Vitaminas, imprescindibles para nuestra salud: Las vitaminas del complejo B

No existe una sola vitamina B, sino toda una familia de nutrientes con diversas funciones en nuestro organismo e importantes implicaciones para nuestra salud. Se encuentran en alimentos de diferentes tipos, y algunos tienen especial relevancia según el tipo de dieta que ingerimos. En esta ocasión, hablamos de la variedad de vitaminas del grupo B, su importancia para nuestro bienestar y dónde encontrarlas.

Vitamina B contra la fatiga

Si alguna vez has ido a la farmacia buscando un remedio para el cansancio o la fatiga, es muy posible que te hayan recomendado suplementos vitamínicos donde la estrella es la vitamina B. Un ejemplo es Finisher® Multivitamínico y Minerales, con vitaminas B2, B3, B5, B6, B9 y B12, entre otras. O lo que es lo mismo: con riboflavina, niacina, piridoxina, ácido fólico ...

Estas vitaminas juegan un papel clave en regular la energía que nos mueve, y es por eso que tu el déficit se asocia con cansancio, fatiga y falta de fuerza.

Vitamina B1 o tiamina

Cantidad diaria recomendada para adultos: 1,0 mg -1,5 mg

Función en el cuerpo: Ayuda a las células a convertir los azúcares que obtenemos de los alimentos en energía. Desempeña un papel importante en la activación muscular, cardíaca y nerviosa.

Alimentos en los que se encuentra: Los cereales integrales que conservan los gérmenes son ricos en tiamina, al igual que las verduras, las semillas y las nueces. También se encuentra en la carne, pescados como la trucha o el atún y en los huevos. El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilar esta vitamina, por lo que las personas que beben, fuman o consumen mucha azúcar necesitan más vitamina B1.

100 g de pan integral	0,25 mg de tiamina
100 g de frijoles	0,50 mg de tiamina
100 g de semillas de girasol	1,6 mg de tiamina

Vitamina B2 o riboflavina

Cantidad diaria recomendada para adultos: 1.3 mg-1.7 mg

Función en el cuerpo: Interviene en varias funciones, incluida la transformación de los alimentos en energía, ya que favorece la absorción de proteínas, grasas e hidratos de carbono y la formación de glóbulos rojos. También participa en los procesos de respiración celular, desintoxicación del hígado, desarrollo embrionario y mantenimiento de la envoltura nerviosa.

Alimentos en los que se encuentra: Se puede encontrar en los lácteos, la carne, los huevos, la levadura, los cereales, las legumbres y las verduras de hoja verde. Los bebedores o fumadores crónicos y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman levadura de cerveza o suplementos de germen de trigo tienden a ser deficientes.

1 vaso de leche	0,45 mg de riboflavina
1 huevo	0,26 mg de riboflavina
100 g de garbanzos	0,15 mg de riboflavina

Vitamina B3 o niacina

Cantidad diaria recomendada para adultos: 15 mg - 19 mg

Función en el cuerpo: Como todas las vitaminas B, es importante que nuestro cuerpo extraiga energía de los alimentos. Además, ayuda en el funcionamiento del sistema digestivo, la piel y los nervios. Tomar una dosis alta de niacina en su dieta también ayuda a mantener el colesterol bajo control. Las funciones de la niacina incluyen eliminar las sustancias químicas tóxicas del cuerpo y participar en la producción de hormonas esteroides sintetizadas por la glándula suprarrenal, como las hormonas sexuales y las hormonas relacionadas con el estrés.

Alimentos en los que se encuentra: La niacina se puede encontrar en muchos alimentos, incluidos los productos lácteos, los huevos, el pescado, las verduras, el arroz y las nueces. Es raro encontrar estados de deficiencia, ya que nuestro organismo es capaz de producir cierta cantidad de niacina a partir del triptófano, un aminoácido que forma parte de muchas proteínas.

1 vaso de leche	1,6 mg de niacina
1 huevo	0,26 mg de niacina
100 g de cacahuetes	0,14 mg de niacina

Vitamina B6

Cantidad diaria recomendada para adultos: 1,6 mg - 2,0 mg

función del cuerpo: Además de activar el sistema nervioso, la vitamina B6 es fundamental en la producción de anticuerpos que ayudan a combatir infecciones y en la formación de hemoglobina, que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos. También aumenta el rendimiento muscular y la producción de energía. Esto se debe a que, cuando se necesita un mayor esfuerzo, se favorece la liberación de glucógeno que se almacena en el hígado y los músculos. También puede ayudarnos a perder peso, ya que ayuda a nuestro cuerpo a obtener energía de la grasa acumulada.

Alimentos en los que se encuentra: Se encuentra en verduras, frutos secos, carnes y también en aguacates. Como está presente en casi todos los alimentos de origen animal y vegetal, es muy raro encontrar estados deficitarios.

100 g de aguacate	0,42 mg de vitamina B6
100 g de garbanzos	0,53 mg de vitamina B6
100 g de cerdo	0,33 mg de vitamina B6

Vitamina B9 Ácido Fólico

Cantidad diaria recomendada para adultos: 180 µg - 200 µg

Función en el cuerpo: La función principal del ácido fólico es el crecimiento y mantenimiento de los tejidos, así como la producción de ADN. Por estos motivos, es una de las vitaminas más importantes durante el embarazo, donde la cantidad necesaria se duplica.

Alimentos en los que se encuentra: Las principales fuentes de ácido fólico son las verduras de hoja verde, las frutas cítricas y algunas verduras.

100 g de espinaca	140 mcg de ácido fólico
100 g de berros	214 mcg de ácido fólico
1 naranja	60,8 mcg de ácido fólico
100 g de lentejas	35 mcg de ácido fólico

Vitamina B12

Cantidad diaria recomendada para adultos: 2,0 µg

Función en el cuerpo: Esta vitamina interviene en el mantenimiento del sistema nervioso, el aprovechamiento de las proteínas por parte de nuestro organismo y la formación de glóbulos rojos.

Alimentos en los que se encuentra: La vitamina B12 es la única vitamina que no se puede obtener de forma natural a partir de verduras. Por esta razón, es importante que los vegetarianos estrictos lo tomen en forma de suplementos. La vitamina B12 se puede encontrar en el hígado, los mariscos, la carne, los huevos y los productos lácteos.

100 g de hígado de ternera	16 mcg de vitamina B12
100 g de mejillones	7.7 mcg de vitamina B12
100 g de ternera	2 mcg de vitamina B12
1 vaso de leche entera	0,60 mcg de vitamina B12

Las vitaminas del grupo B son grandes aliados para la salud y el bienestar. Llevar una dieta equilibrada, variada y suficiente te ayudará a conseguir todo lo que tu cuerpo necesita para darte el máximo cada día.

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