¿Sabes cómo puedes absorber mejor ciertos nutrientes?

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Olga1
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Cuando consumimos alimentos, estos pasan por una serie de procesos químicos para ser absorbidos y utilizados por el organismo. Es lo mismo, para que te hagas una idea, lo que pasa con las drogas. Cuando tomas un medicamento, este tiene en su composición una serie de excipientes que ayudan a que se comprima mejor, se disuelva más rápido o en el momento adecuado, enmascare el sabor, transmita el principio activo, etc. E incluso el propio principio activo suele estar presente en forma de una estructura orgánica más consistente; es decir, suelen venir en forma de sales o incluidas en complejos que la protegen hasta que llega al lugar donde debe realizar su acción y ahí es donde debe estar en su forma más simple.

Pues bien, cuando lo que consumimos es comida, el objetivo final es deshacernos de sus nutrientes, que son los que nos aportan energía, vitaminas,… dentro de la comida, serán transportados por la sangre a los correspondientes órganos metabolizadores donde se degradarán en moléculas mucho más simples que ya pueden ser absorbidas por el cuerpo de la manera más conveniente.

Cada alimento tiene una matriz o “ambiente” diferente, por lo que cada nutriente tiene una biodisponibilidad diferente según el ambiente en el que se encuentre. La biodisponibilidad es un concepto que se define en relación a la proporción de un nutriente que nuestro organismo es capaz de absorber de los alimentos y poder utilizarlo para sus funciones corporales normales.

La biodisponibilidad de un nutriente se rige por factores externos e internos. Entre los factores externos encontramos la matriz alimentaria y la forma química del nutriente en cuestión, mientras que los factores internos incluyen el sexo, la edad, el estado nutricional y la etapa de la vida en la que nos encontramos. Dado que algunos factores determinan la cantidad de un nutriente que el cuerpo usa, almacena o excreta, como el estado nutricional de una persona, algunas definiciones de biodisponibilidad se reducen a la fracción del nutriente que se absorbe.

La biodisponibilidad de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) suele ser bastante elevada, llegando a superar el 90% de la cantidad consumida. Sin embargo, en el caso de los micronutrientes, la cosa cambia. Las vitaminas, los minerales o las sustancias activas como los carotenoides presentan grandes diferencias en cuanto a la cantidad que se absorbe y la que se utiliza.

Efectos de la matriz alimentaria y la forma química en que se encuentran los nutrientes

Lo primero es que el nutriente se libere de la matriz en la que se encuentra y, además, debe estar en la forma química adecuada para poder unirse y ser transportado, o incluso entrar en las células del intestino. Esto es lo que conocemos como bioaccesibilidad. Los nutrientes son bioaccesibles a través de los procesos de masticación inicial y digestión enzimática de los alimentos en la boca, su combinación con ácidos y enzimas de los jugos gástricos cuando se ingieren y su liberación en el intestino delgado, que es el sitio principal de absorción de nutrientes. Una vez aquí, son los jugos pancreáticos los que continúan descomponiendo la matriz alimenticia.

Además de los procesos físico-químicos de masticación y la acción de las enzimas, la capacidad de digerir la matriz, especialmente en el caso de alimentos de origen vegetal, se ve facilitada por su cocción o trituración. Por ejemplo, mientras que las zanahorias o las espinacas crudas son buenas fuentes de fibra, cuando se cocinan, el cuerpo puede extraer más carotenoides que contienen.

Los minerales y algunos otros nutrientes se pueden encontrar en diferentes formas químicas en los alimentos, lo que influye en su biodisponibilidad. El ejemplo clásico de esto es el hierro; en términos generales, podríamos hablar de hierro en sus formas hem y no hem. El hierro hemo se puede encontrar en la carne, el pescado y las aves; mientras que el no hemo está presente en productos de origen animal y vegetal.

El hierro hemo proviene principalmente de las moléculas de hemoglobina y mioglobina, que son las moléculas encargadas de transportar y almacenar oxígeno en la sangre y los músculos, respectivamente. Una vez liberada la molécula de hierro de su matriz, el grupo hemo actúa protegiendo a este elemento en forma de anillo alrededor del átomo de hierro central. De esta forma, el hierro se protege de posibles interacciones con otros componentes de los alimentos, permanece soluble en el intestino y se absorbe intacto gracias a un sistema de transporte celular superficial de las células intestinales. Por el contrario, el hierro no hemo es muy poco soluble en condiciones intestinales y se ve afectado por otros componentes; por eso solo una pequeña fracción llega a las células.

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Alimentos que aportan hierro

A veces se agregan vitaminas y minerales a los alimentos para aumentar su valor nutricional. Por ejemplo, el ácido fólico (o vitamina B) se suele añadir a los cereales del desayuno, las harinas y algunas margarinas, y su biodisponibilidad suele ser entre un 20 y un 70 % mayor que la que se encuentra en los alimentos de origen natural, a los que se denomina “folatos alimentarios”.

Existen los conocidos como potenciadores o inhibidores de la biodisponibilidad de nutrientes. Suelen aparecer cuando los nutrientes interactúan entre sí o con otros componentes presentes en el sitio de absorción. Los potenciadores pueden funcionar de diferentes maneras, manteniendo el nutriente soluble o protegiéndolo de la interacción con los inhibidores. Los inhibidores pueden reducir la biodisponibilidad de los nutrientes al: 1) unirse al nutriente en cuestión de una manera que no es reconocida por los sistemas de la superficie de las células intestinales, 2) hacer que el nutriente sea insoluble e impedir su absorción, o 3) competir por el mismo sistema de uso.

Y para terminar una última reflexión, cuando veas o escuches cosas como "calcio, calcio, leche, leche" recuerda que calcio es calcio, punto. Es un elemento químico con una serie de propiedades y que nos aporta una serie de beneficios innegables, aunque es cierto como he intentado hacerte ver en este artículo que tu entorno influye, y en gran medida. Por lo tanto, infórmate bien de los datos que te llegan por los distintos medios para poder compararlos correctamente y tomar el calcio en forma de…. 😉

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