los minerales comenzando por el calcio

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Olga1
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El calcio es uno de los minerales más abundantes en nuestro organismo y es muy importante en sus funciones, ya que ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos.

Aunque pensamos que los huesos son partes "muertas" de nuestro cuerpo, esto no es cierto; el hueso sufre un proceso continuo de destrucción y formación que debe mantenerse en equilibrio. Por tanto, el hueso es un órgano vivo que debe ser nutrido y nutrido adecuadamente para su correcto funcionamiento.

Pero el calcio no solo forma huesos y dientes, también se encuentra en neuronas, sangre y otros fluidos corporales. Por tanto, las principales funciones del calcio son:

* Ayuda al desarrollo de huesos y dientes sanos y fuertes.

* Interviene en la coagulación de la sangre.

* Forma parte del envío y recepción de señales nerviosas.

* Ayuda a la contracción y relajación muscular.

* Interviene en el proceso de secreción de hormonas y otras señales químicas.

* Ayuda a mantener la frecuencia cardíaca en un estado normal.

Desde la infancia hasta aproximadamente los 30 años, nuestro cuerpo absorbe todo el calcio de nuestra dieta y, lo que no usamos en la temporada de crecimiento, lo almacena. A partir de esa edad, el equilibrio de destrucción-formación ósea requiere que estos depósitos repongan el calcio perdido y mantengan el hueso fuerte. Normalmente seguimos obteniendo calcio de nuestra dieta, pero ya no se acumula, por lo que cuanto más grande sea nuestra reserva, mejor llegaremos a la edad adulta, ya que evitamos las deficiencias de calcio.

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Cuando la ingesta de calcio en la dieta no es suficiente, se activan mecanismos que "eliminan" el calcio de las reservas y, así, previenen la aparición de osteoporosis. Además, es importante recordar que no solo necesitamos mucho calcio, también necesitamos vitamina D, ya que sin ella, el calcio se excretaría y no se absorbería.

Fuentes alimenticias de calcio

Todos asociamos muy bien el calcio con la leche y los productos lácteos, y es cierto que muchos de estos alimentos sí lo contienen (yogur, queso, suero de leche), aunque en algunos casos no es la mejor opción.

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* Leche: La recomendación es que los niños de 1 o 2 años consuman leche entera (con un 4% de grasa), pero a partir de esa edad es más recomendable pasar a la leche desnatada (2% o 1%), tanto en leche como en productos lácteos. Como la forma desnatada es la que elimina la grasa, no hay problema con la pérdida de calcio que hay en el suero.

* Yogur, queso y suero de leche Son excelentes fuentes de calcio y la presentación baja en grasas se encuentra fácilmente en el mercado.

* vegetales de hoja verde Son ricas en calcio, como el brócoli, la col, la col rizada, el nabo, ...

* salmón y sardinas enlatados siempre que se consuman sus huesos

* Frutos secos como almendras, semillas de girasol, nueces de Brasil

* Los vegetales

* productos fortificados en calcio también son una buena opción, aunque es necesario tener en cuenta su absorción (vitamina D). En este sentido, debemos tener cuidado con qué alimentos ricos en calcio se consumen, ya que el salvado de trigo y los alimentos ricos en ácido oxálico (espinacas, ruibarbo) se unen al calcio formando quelatos que impiden su absorción.

¿Qué efectos secundarios podemos sufrir?

Cuando la ingesta de calcio es insuficiente, lo que pasa es que las reservas se agotan, pero cuando se agotan o están en baja concentración, sufriremos osteoporosis, que es la falta de calcio en los huesos, comienzan a debilitarse e incluso a descomponerse.

Caso contrário; es decir, en caso de una ingesta elevada durante un largo período de tiempo, podemos sufrir cálculos renales, ya que el calcio es excretado por los riñones.

¿Qué factores pueden alterar la absorción de calcio?

Ya hemos hablado de la importancia de la vitamina D para la absorción del calcio, pero ... ¿sabemos qué pasa si consumimos café, avellanas, ...?

- El consumo excesivo de café o alcohol reduce la absorción de calcio; como falta de ácido clorhídrico en el estómago, falta de ejercicio o estrés.

- El ejercicio físico vigoroso también impide la absorción de calcio, mientras que el ejercicio moderado lo favorece.

- Las dietas ricas en grasas y azúcares aumentan la eliminación de calcio, como si aumentaran la sal y las proteínas.

- El calcio se absorbe peor si se toma de una vez en grandes cantidades, por lo que se recomienda un consumo prolongado con el tiempo (no más de 500 mg a la vez)

- Se deben restringir los refrescos, ya que tienen un alto contenido en fósforo, que compite con el calcio en su absorción. El hierro también compite con el calcio, por lo que no deberían unirse.

Entonces, ¿cuánto debo tomar? Y mis hijos

Como vimos en la primera etapa de la vida, el calcio se absorbe y luego las reservas se “tiran” hasta que las usamos y surge el problema, la osteoporosis.

Es por eso que nuestras necesidades nutricionales de calcio varían con la edad y el sexo, y luego con momentos específicos, como el embarazo o ciertas enfermedades. Por tanto, debemos consultar las tablas de RDR (Ración Diaria Recomendada):

En el caso de los bebés, no existe evidencia científica que dé datos exactos sobre sus necesidades, pero se estima que rondan los 200 mg / día en el caso de los niños menores de 6 meses y los 260 mg / día hasta el primer año de edad.

* De 1 a 3 años: 700 mg / día

* De 4 a 8 años: 1000 mg / día

* De 9 a 18 años: 1300 mg / día

En los adultos debemos diferenciar por sexo:

Hombres hasta 70 años: 1000 mg / día

A partir de 71 años: 1200 mg / día

Mujeres hasta 50 años: 1000 mg / día

A partir de 51 años: 1200 mg / día

Los períodos de embarazo y lactancia también varían:

Mujeres entre 14 y 18 años: 1300 mg / día

Mujeres mayores de 18 años: 1000 mg / día

Espero haber hecho el mejor resumen posible sobre el calcio, pero ya sabes que, para cualquier duda, está a tu disposición.

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