Lentejas y vitamina C: ¿Mito o buena pareja de baile?

1643067765 961 Lentejas y vitamina C ¿Mito o buena pareja de baile

Anoche, mis hijos estaban removiendo -sin prisa- sus lentejas en el plato cuando de pronto la niña (4 años) levantó los ojos al techo, los enrolló, suspiró y sacó del fondo de su alma esta frase:

- Oh Madre...! ¡Si las lentejas fueran lacasitos!

Nunca había pensado en eso, pero noté que mientras retiraba lentamente las lentejas de su plato, solo estaba soñando que esas lentejas marrones cambiarían de color hacia el arcoíris y se convertirían en esto:

No hay color, por supuesto. Literalmente.

Mientras mi hija escribía su desiderátum privado, cambié la pregunta y pensé en lo que sucedería no si las lentejas fueran smarties, sino si los smarties fueran lentejas. Otro gallo.

» En este artículo aprenderás:

Índice

    Lenteja o lacasito, esa es la cuestión…

    Le respondí a mi hija que los smarties tenían un 70% de azúcar (y lo puedes comprobar aquí, es feo mentirle a los niños) y un 12% de grasas saturadas. A los cuatro años, las grasas saturadas realmente no lo controlan, pero desde que vio el video de Halloween y los efectos del azúcar, su vida cambió. Quizá influya que en el vídeo su madre aparece vestida de bruja-vampiro y esto le resulta especialmente amenazante, pero el caso es que no quiere tocar el azúcar ni con un palito. Punto para mi.

    Por otro lado, les expliqué que las lentejas son 25% proteína y 10% fibra. Como mi hija también se tragó el vídeo de Juanolo haciendo su lista de la compra de fibra y entendió -más o menos- para qué sirve, parece que la convencí para que siguiera comiendo lentejas. Y, de paso, para mover la cuchara un poco más rápido.

    Por si el video de Juanolo no fuera suficiente argumento, el viernes pasado estuve en su clase explicando a los alumnos de tercero qué les pasa a los bichitos en sus intestinos cuando comen diferentes alimentos. Todos se apresuraron a decirles a sus padres que tenían que comer legumbres y alimentos integrales para que el ícono de caca de WhatsApp estuviera feliz. Y, por supuesto, sin pan blanco ni salchichas.

    Si un padre no me mata esta semana en la fila de la escuela, será un milagro.

    Lentejas con vitamina C

    Sí, por si alguien se lo está pensando, esto empieza a ser militancia.

    Lentejas y naranja: la combinación perfecta

    Una vez que les he contado cómo torturo a mis hijos y a sus compañeros y también he defendido las lentejas, vamos al grano: ¿es cierto que el hierro de las lentejas se absorbe mejor si de postre se toma una naranja? ?

    Como ya sabéis, a este boticario le gusta traer la guillotina y cortar mitos uno tras otro. Sin embargo, me llena de orgullo y satisfacción contarles esta frase de esta abuela: Niño, come una naranja para que se absorba el hierro de las lentejas, es un buen consejo a seguir.

    ¿Por qué está pasando esto?

    Diferencia entre hierro hemo y hierro no hemo

    Para entender por qué, debemos comenzar aclarando que el hierro que se encuentra en los alimentos de origen animal y vegetal es diferente.

    EL hierro hemo Se encuentra únicamente en alimentos de origen animal (carne, pescado... especialmente en crustáceos) que forman parte de la hemoglobina. La hemoglobina, como todos sabemos desde que vimos Once Upon a Life, es la encargada de transportar el oxígeno en la sangre.

    Les presento una molécula de hemoglobina, con su hierro en el centro y su anillo, llamado pirrol, alrededor. De todo el hierro hemo que ingerimos, se absorbe alrededor del 10-25%.

    Lentejas con vitamina C

    el hierro sin sangre se encuentra en los alimentos vegetales y, a diferencia del hierro hemo, no tiene un grupo pirrol que lo abarque. De todo el hierro no hemo que ingerimos, se absorbe entre un 2 y un 5%.

    ¿Por qué se absorbe más el hierro hemo?

    Se puede decir que el hierro de los vegetales, que sólo hierve de por vida, está indefenso y vive a merced de encontrar a su paso otros componentes alimentarios que le impidan ser absorbido. En este caso, los villanos de la película son los fosfatos, los fitatos o los taninos. Algunos estudios muestran que en presencia de té, la absorción de este mineral disminuye hasta en un 60%, mientras que cuando se consume junto con café, la absorción se reduce hasta en un 40%.

    Sin embargo, el hierro hemo, como podemos ver en esta imagen 3D en azul, vive protegido por el anillo pirrol que lo defiende de estos compuestos. Es como si estuviera envuelto en plástico de burbujas para que no le pase nada. A pesar de los ataques que sufre en el estómago, llega a todo el intestino y allí se absorbe.

    Lentejas con vitamina C

    ¿Por qué es bueno tomar vitamina C junto con el hierro de las lentejas?

    El hierro de las lentejas es hierro no hemo. Por tanto, es de esas que hierve a merced de lo que encuentra en los intestinos y se absorbe regularmente. Tomar naranjas, kiwis, fresas o cualquier otro alimento rico en vitamina C mejorará su absorción porque…

    1. La vitamina C o ácido ascórbico favorece un pH ácido en el estómago y mantiene el hierro no hemo en su forma reducida, que es el que se puede absorber.
    2. La vitamina C se une al hierro no hemo formando una pareja de baile capaz de ser absorbida en el intestino. Cuando los fitatos y los taninos se interponen en el camino del intestino y encuentran a esta pareja de baile adecuada, ven que no pueden interponerse en el camino del amor.

    Lentejas con vitamina C

    Hay estudios que indican que 25 mg de ácido ascórbico en dos comidas al día duplicarían la absorción de hierro.

    Entonces, ¿las lentejas son una buena fuente de hierro?

    Las lentejas contienen aproximadamente 8 mg de hierro por cada 100 g. A pesar de ser uno de los alimentos vegetales con más hierro, no debemos tirar campanas en el momento: por un lado, es hierro no hemo y, por otro, paradójicamente, contiene fitatos, que son uno de los compuestos que dificultan su absorción. . Algo similar ocurrió con las espinacas y el calcio: a pesar de ser un alimento con un interesante contenido en calcio, las propias espinacas contienen ácido oxálico y forman un complejo insoluble con él.

    Por eso, el consumo conjunto de lentejas con vitamina C es aún más interesante: si el propio alimento tiene compuestos que dificultan su absorción, debemos ponérnoslo lo más fácil posible.

    El consejo del boticario

    Estamos de suerte porque los sueños de mi hija no se harán realidad y sus lentejas no se convertirán en sabelotodos. Así que aprovechemos para darles una oportunidad y mucho más en estos dos últimos meses del año pulso. Porque… ¿sabías que 2016 es el año internacional de las legumbres? Me temo que ha sido un poco ignominioso entre la población, ¡pero estamos a tiempo!

    Si alguien todavía no está convencido, debería echar un vistazo al vídeo que ha publicado la FAO titulado: Un viaje alrededor del planeta a través de las legumbres.

    Y después del vídeo… ¡manos a la obra!

    Aquí van algunas sugerencias de recetas con lentejas para abrir boca, desde el clásico puré de lentejas de Afreirpimientos, pasando por la ensalada de lentejas y sandía de Gulateca, hasta esta hamburguesa de lentejas y curry que, sin ser vegana, al menos me llamó la atención. . ¿Te animas a probarlos?

    Fuentes:

    http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182006000200003

    http://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1409-14292005000100003

    http://bvs.sld.cu/revistas/hih/vol16_3_00/hih01300.htm

    Imágenes:

    Wikimedia Commons

    vendimia victoriana

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