Consejos para practicar deporte de forma segura y evitar lesiones

1640202845 Consejos para practicar deporte de forma segura y evitar lesiones

Durante las vacaciones de verano, muchas personas rompen su rutina, se mueven menos y comen más. El cuerpo se adapta rápidamente a este tipo de cambios y, cuando llega el mes de septiembre, es importante tener cuidado a la hora de hacer deporte.

Recupere gradualmente la forma física

Existe un fenómeno, llamado memoria muscular, por el cual los músculos que se ejercitaron en el pasado encuentran más fácil fortalecerse cuando se enfrentan a una nueva actividad. Esto significa que volver al deporte después de unas semanas de vacaciones es más fácil que empezar de cero. Sin embargo, no es recomendable entrenar con la misma intensidad que teníamos en la última sesión, ya que los músculos necesitan recuperarse poco a poco.

Algunos consejos y buenas prácticas para recuperar progresivamente la forma en el gimnasio son:

  • Comience con dos o tres sesiones a la semana y reserve días de descanso en el medio.

  • Evite los entrenamientos de alta intensidad o HIIT.

  • Combine los ejercicios cardiovasculares con otros ejercicios de fuerza.

  • Reduzca las sesiones.

  • Reducir el peso de las cargas y asegurarse de que se realicen con la técnica correcta. La mayoría de las lesiones son causadas por áreas de sobrecarga en las que no se trabaja, como la zona lumbar o la espalda.

Calentamiento y estiramiento

En las clases de gimnasia supervisadas, es común que los profesores dediquen unos minutos a relajar los músculos antes y después del ejercicio. Sin embargo, esta buena práctica está mucho menos extendida en las salas de máquinas y entre quienes eligen ejercicios individuales.

Calentar antes de hacer deporte y estirar al final son una de las grandes claves para evitar lesiones. Los ejercicios recomendados son generalmente de baja intensidad y accesibles a cualquier persona, ya que ayudan a relajar el cuerpo y mejorar su flexibilidad. Durante el calentamiento, además, la oxigenación del cuerpo y la temperatura de los músculos comienzan a aumentar, dos fenómenos que nos preparan para realizar un esfuerzo físico en las mejores condiciones.

Algunos estiramientos simples que puedes hacer son:

  1. De armas. Levanta el codo lo más alto que puedas hasta que forme un ángulo de 180 grados con el mismo hombro. Luego, levante el codo con la mano opuesta y empújelo hacia la espalda. Mantenga durante 30 segundos y repita con el brazo opuesto.

  1. En piernas. Doble la rodilla derecha hacia atrás lo más que pueda. Con la mano derecha, agarre el pie que levantó y empuje hacia arriba. Puede apoyarse contra la pared con la mano opuesta para ayudarlo a mantener el equilibrio. Mantenga 30 segundos y repita con el lado izquierdo.

  1. De espaldas. Levante ambos brazos por encima de la cabeza y manténgalos completamente extendidos. Tome sus manos e incline la parte superior de su cuerpo hacia la derecha, manteniendo las caderas y piernas planas sobre el piso. Mantenga 30 segundos y repita inclinándose hacia la izquierda.

la importancia del descanso

Las lesiones suelen producirse durante la práctica deportiva, pero lo que las provoca no se limita a los movimientos realizados en esa sesión. El sobreentrenamiento y la falta de descanso son factores que aumentan considerablemente el riesgo de lesión, ya que las fibras musculares no pueden recuperarse y cada día se vuelven más tensas y dañadas.

Dormir poco o tener mal sueño conlleva una disminución del rendimiento personal y profesional, por lo que no es de extrañar que también tenga un fuerte impacto en el ámbito deportivo. En promedio, un adulto debe tener entre 8 y 9 horas de descanso. Durante este tiempo, el cerebro asimila los recuerdos del día anterior, mientras que el cuerpo repara posibles microrragias, relaja los músculos y fortalece el sistema inmunológico.

nutrición e hidratación

El cuerpo cambia al hacer deporte, pero también al dormir y, por supuesto, al comer y beber. Los alimentos aportan combustible que luego se convierte en proteínas, grasas e hidratos de carbono, además de un sinfín de vitaminas y minerales que aseguran el buen funcionamiento del organismo.

Todos necesitamos una determinada cantidad de ingesta diaria de cada nutriente para estar sanos, algo que se potencia en quienes practican deporte de forma habitual. La ingesta insuficiente de proteínas afecta la reparación de los tejidos, un déficit de carbohidratos reduce la energía o la falta de vitamina D puede provocar dolor de huesos y debilidad muscular, por ejemplo. Es importante recordar que el cuerpo usa los alimentos que le damos para funcionar durante el día, y forzarlo a sobrepasar sus reservas de nutrientes causa una gran tensión en todos los órganos.

Algunos consejos que te ayudarán a mejorar tu práctica deportiva y evitar lesiones son:

  • Consume 5 piezas de frutas y verduras al día.

  • Distribuye la ingesta diaria a aproximadamente el 55% de los carbohidratos, el 30% de las grasas y el 15% de las proteínas.

  • Reduce el consumo de azúcares y grasas saturadas, presentes en refrescos o repostería industrial.

  • Beba unos 2 litros de agua al día.

no te olvides de divertirte

Por último, recuerda que la práctica de deporte no debe ser una obligación de cumplir después de los excesos vacacionales. Hay muchas opciones, desde clases en el gimnasio hasta ejercicios en la sala de pesas, pasando por deportes en equipo o rutinas de fitness personalizadas para trabajar las partes del cuerpo que te interesan sin necesidad de equipo.

El deporte es una forma de ganar salud y tener más energía, por eso practicarlo con desgana lleva a adoptar peores posturas durante los ejercicios, haciéndolos más rápido o no prestando atención a los movimientos, lo que a la larga también aumenta el riesgo de lesiones. Encuentra la actividad que más te guste y concéntrate en ella.

Combina estos consejos para evitar lesiones con productos tópicos como CondroStop® Topical de Finisher®, una eficaz crema de masaje deportivo que, gracias a todos los componentes más su aplicación manual, prepara músculos y ligamentos antes del ejercicio, ayudando a prevenir lesiones. Además, aporta sensación de confort y ayuda en la recuperación de músculos y ligamentos después del ejercicio debido a su fórmula compuesta por aceites de árnica, caléndula, sauce, garra del diablo, bambú, boswellia, azafrán y eucalipto, además de colágeno hidrolizado, condroitina (sulfato), ácido hialurónico, MSM (metilsulfonilmetano) y algisium®.

También puedes optar por un complemento alimenticio como CondroStop® de Finisher®, disponible en sobres o en polvo. Formulado con péptidos de colágeno optimizados FORTIGEL®, glucosamina, ácido hialurónico, vitamina C, magnesio, zinc, cobre, extractos de plantas (azafrán, boswellia y bambú) y MSM (metilsulfonilmetano), promueve la regeneración del cartílago, aliviando el dolor articular y haciéndolos más flexibles. .

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¡Y disfruta del deporte sin preocupaciones!

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