Alimentos ricos en calcio - Boticaria García

Alimentos ricos en calcio Boticaria Garcia

La mayoría de las mujeres españolas no beben suficiente calcio. Es la conclusión a la que ha llegado un estudio publicado recientemente por la Universidad Complutense de Madrid. Todos conocemos la importancia de la mineralización ósea pero, a la hora de la verdad, parece que hemos fallado. Tal vez porque no sabemos lo que son alimentos ricos en calcio ¿Qué debemos consumir?

Los lechosos son los primeros en ayudar a la mente. Sin duda existe una gran fuente de calcio y su consumo es la mejor manera de introducirlo en nuestra dieta. Los lácteos pueden ser diarios en el desayuno (leche) o en la tarde (yogur). El queso, además, es un alimento muy versátil (puedes comerlo solo o con infinitos platos). Sin embargo, ¿Qué pasa con aquellas personas con intolerancia a la lactosa oa las que simplemente no les gustan los lácteos? ¿Están condenados o podemos hacer algo por sus huesos?

Hoy traigo una buena noticia y una mala noticia. Empezamos por la buena: hay alimentos que incluyen más calcio que los lácteos. La mala noticia es que no son tan cómodos de introducir en la comida y que para llegar a los aportes recomendados de calcio hay que sudar tinta. Las sardinillas, por ejemplo, contienen más del doble de calcio que la leche por cada 100 mg, aunque no me parece difícil tomar cada mañana 250 ml de leche, sobre todo si me cuesta pensar en tomar una cuarta parte de un kilo de sardinillas diario.

Las alternativas son algo limitadas, los buscadores de calcio a veces son tan duros como los buscadores de oro. Nadie dice que fue fácil. Sin embargo, con ciertas habilidades de malabarismo y la ayuda de algún que otro cocinero, en este post intentaré demostrar que hay más vida que la vaca.

Alimentos ricos en calcio

Como una imagen vale más que mil palabras, he preparado esta infografía donde podrás encontrar las principales fuentes de calcio de un vistazo.

alimentos ricos en calcio

– PRODUCTOS LÁCTEOS: Leche, yogur o queso en sus múltiples e infinitas variantes. Es importante recordar que los productos lácteos desnatados tienen la misma cantidad de calcio sin desnatar. Los quesos curados o quesos más grasos tienen una mayor cantidad de calcio que los quesos frescos, pero ojo, porque también tienen una mayor densidad calórica.

– VERDURAS: Hay una mayor concentración de calcio en las verduras de hoja verde, como los berros o las espinacas. Son muy recomendables para la cosecha, brócoli, repollo y sus parientes cercanos.

– VERDURAS: Las judías blancas y los garbanzos son los reyes de esta categoría.

– PESCADOS: Las sardinillas en aceite ganan una paliza y tras ellas el boquerón, salmón, lenguado, besugo o lubina, entre otros.

– MARISCOS: Contiene interesantes piezas de calcio las gambas, langostinos, mejillones, berberechos, pulpo, almejas y la gama de lujo como podéis ver, cigalas y ostras. Evidentemente, estos alimentos ricos en calcio no se consumen a diario como la leche.

– FRUTOS SECOS: Almendras, avellanas, nueces o pistachos presentan calcio en su composición dada su densidad calórica, no inflan. El gran descubrimiento de esta categoría es sésamo, con casi 700 mg de calcio por cada 100 g. No, no comemos sésamo y cucharadas de mañana, pero quizás deberíamos empezar a considerarlo como complemento en nuestros platos. 10 g de sésamo equivalen a 70 mg de calcio. Si tenemos en cuenta que para conseguir 70 mg de calcio tendríamos que consumir, por ejemplo, 200 g de brócoli, sírvenos tus conclusiones.

– ESPECIES: Ocurre algo similar a lo que ocurre con los frutos secos, con la diferencia de que las especias no aportan kilocalorías a la dieta. 2 g de orégano aportan 30 mg de calcio. Habrá quien piense que la base de estas hierbas no va a llegar nunca a los 1000 mg (y hará falta razón), pero es una forma sencilla y fácil de enriquecer los platos. Otras especias ricas en lima son la canela o el laurel.

¿Cuánto calcio debemos tomar?

Recientemente, el Instituto de Medicina (IOM) ha aumentado las ingestas recomendadas de calcio. Hasta los 50 años se recomiendan 1000 mg diarios ya partir de los 50 años 1200 mg/día.

Para tener una idea de lo que requerirían 1000 mg de calcio, podríamos decidir que se lograría comiéndolo todo el día, por ejemplo:

– Leche (250 ml): 300 mg de calcio

– Un yogur (125 ml): 178 mg de calcio

– Garbanzos (200 g): 300 mg de calcio

– Sardinillas en aceite (60 g): 240 mg de calcio

Una vez que haya alcanzado los 1000 mg de calcio, se vuelve difícil (pero no imposible) obtener los 200 mg adicionales que se requieren después de los 50 sin recurrir a una tercera ración láctea.

RECETAS CON COMIDAS RICAS EN CALCIO

Llegados a este punto, ya sabemos cuánto calcio necesita nuestro organismo y qué alimentos son los alimentos donde podemos encontrarlo. Sin embargo, soy consciente de que nos encontramos ante una tropa de alimentos poco amigables (como el brécol) o difíciles de combinar (como los mejillones o los berberechos). ¿Qué podemos hacer para «armar» una placa deseable con este ejército de Pancho Villa?

Como la cocina es una de tantas personas que no me quieren dar, he recurrido a la ayuda de dos buenos blogs en cuyo archivo de recetas uno puede encontrar casi de todo. Por un lado, L'Exquisit, mi blog vecino en la web de AR, y por otro, Afreirpimientos, el blog de mi vecino en la vida real (y amigo desde hace muchos años).

1. Los garbanzos que se escaparon de la cocción

El 25 de julio, el supuesto día mais caluros del verano, la droguería nos regala garbanzos, pero eso sí, fresquitos. Todavía hay esperanza de que el garbanzo fuera la cocina y esta propuesta de ensalada es más apetecible. Además, dentro de sus ingredientes encontramos alimentos que necesitan calciocomo las judías verdes, la cebolleta o el laurel.

alimentos ricos en calcio

Y aún hay mais vida para el garbanzo se cocinaba en forma de humus con sésamo. Sí señores, con sésamo, otro de ellos alimentos que suman. El humus no puede ser un puré de garbanzos muy simple (hasta yo lo hecho a veces, no digo más) que, enriquecido con sésamo, se convierte en un plato muy interesante respecto a su concentración de calcio.

2. Por el monte corren las sardinas

Por el monte no lo sé, pero a mí lo que me pasa es que en el sé cómo poner las sardinillas en el plato. A las sardinillas, los boquerones y las anchoas, muchas las ponemos junto a unas patatas fritas y unas cañas en una barra, pero ¿cómo darles un poquito de gracia en casa?

En L'Exquisit, Sonia nos ofrece unos rollitos de sardina con picadillo de verduras y entrantes que incluso se pueden servir como un original aperitivo en un escenario.

alimentos ricos en calcio

En Afreirpimientos encontramos un plato con mucho boquerones, huevo, anchoas y avellanas. Si señores, han leido bien, cuatro ingredientes y todo suman para el calcio, incluidas las avellanas.

alimentos ricos en calcio

Para ti, hay alguien muy entregado en la sala, te comento que en Afreirpimientos, Maria José, coautora del blog, también nos enseña a hacer sardinillas en escabeche.

3. Fabada de Verano

Así que, sin encargarme de mí, este plato de Afreirpimientos que, además de llevar alubia blanca (una ración de 200 g aporta más de 250 mg de calcio), lleva calcio con laurel y cebolla.

alimentos ricos en calcio

En L'Exquisit encontró otra forma divertida de preparar las tortitas de alubias blancas y tomillo. Me recordó a una versión del humus de Judía, también para untar pan. Incluso es posible que me atreva con él…

4. Odio el brócoli

Y no poco. Lo odio con todas mis fuerzas. Tuve una mala experiencia con unos arbustos de brócoli en el hospital y desde entonces fue mi eterno odio. A él ya toda su cepa. Sin embargo, no puedo negar que es una verdura muy rica en calcio, por lo que os pido, ¡oh afortunados lectores sin traumas infantiles!, que disfrutéis de estas recetas.

En primer lugar, en una combinación perfecta, en L'Exquisit encontramos un mousse de coliflor con sésamo. Dos grandes del calcio que suman.

alimentos ricos en calcio

Por otro lado, en Afreirpimientos, María José propone «la falsa croqueta» rellena de coliflor. Si hay una malamadre valiente, le insto a que la anime a juntar a sus fieras y a nosotros. Porque ya sabéis que las malasmadres no hacen croquetas, pero con todo mi cariño por María José… ¿se puede ser más malo que hacer una croqueta de coliflor?

alimentos ricos en calcio

5. Tartar de gambas

Las gambas se rayan con 220 mg de calcio por 100 g. Este tartar mediterráneo de gambas acompañado de sopa de tomate me lo servirían y me lo bebería enseguida.

alimentos ricos en calcio

En L'Exquisit la receta de paté de gambas al limón, que se le añade nuez moscada nueva, las gambas marinadas con dip de aguacate me parecen estupendas para amenizar una escena.

alimentos ricos en calcio

6. El fruto escondido

En general, las frutas no aportan mucho a esta causa (si hay que elegir, las fresas, las naranjas y los kiwis son las más ricas en calcio). Sin embargo, el higo seco es el niño hermoso, el mejor secreto secreto. Si a alguien le gusta este exótico manjar, le recomendará la pieza de queso de cabra con frijoles secos y sabores de L'Exquisit. Tres ingredientes que suman, todo son ventajas.

alimentos ricos en calcio

7. Bonificación VIP

Así lo llamé porque era un plato que tuvo el éxito de probar en la casa del señor pimientos. Los protagonistas son varios moluscos, cuatro importantes de calcio, de los que no se sabe muy bien qué hacer con ellos: mejillón, bigaro, berberecho y percep. Los pongo bien, los cuecen, los pongo muy monos y les agrego espuma de ajoblanco. El ajoblanco, por cierto, tiene como base la almendra, el quinto ingrediente fantástico de este plato, que con unos brotes verdes se perfila hacia la gloria. Y sin embargo, así con todo, lee un simple yogur en cuando se refiere al cantdad calcio.

Les advertí que la vida del buscador de calcio es dura.

alimentos ricos en calcio

El consejo de la farmacia.

Si te gusta @mamasncomplejos, a la que va dedicado este post, algún día te las encontrarás con una analítica que te indica que debes aumentar la ingesta de calcio, no alarmas: puedes trabajar en ello. Además de seguir estos consejos al consumir alimentos ricos en calciosería interesante mantener también un aporte adecuado de vitamina D, que favorece la absorción intestinal de calcio.

Recuerda que hay más vida más allá de la vaca, pero el buscador de calcio puede convertirse en un buscador de oro. Y si finalmente no consigues alcanzar las ingestas recomendadas a través de la alimentación, no te desesperes, tu médico puede considerar la posibilidad de prescribirte un suplemento.

[piopialo vcboxed=»1″]Hay más vida que los lácteos… ¿sabes qué alimentos son más ricos en calcio?[/piopialo]

Fuentes:

http://www.fen.org.es/mercadofen/mercadofen_ajus_general.html

Alonso Osorio M José, Arranz Iglesias L Isabel, Sabater Sales Gloria. Capítulo 6. Vitaminas y Minerales de interés en la menopausia. Plenúfar V: Educación Nutricional en la Menopausia. CGCOF

Artículos Relacionados

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Subir

Utilizamos cookies para asegurar que damos la mejor experiencia al usuario en nuestra web. Si sigues utilizando este sitio asumiremos que estás de acuerdo. Más Información